Associations alimentaires.

 

Un Régime alcalin en association alimentaire.

    Inspiré des régime acido-basique et dissocié.

 

Pour une Alimentation naturelle et vivante,

 

attentive à l’équilibre acido-basique & aux associations alimentaires.
D’après :

https://www.zoelho.com , https://doctonat.com

www.lepalaissavant.fr/manger-selon-la-naturopathie-les-associations-alimentaires

https://www.abcnaturopathie.com/les-combinaisons-alimentaires-pour-une-bonne-sante/#more-91

(Et d'après le livre de D. Mérien "Les associations alimentaires compatibles").

 

Consommer des aliments bio ou naturels (sains et nutritifs), de saison, ne suffit pas.
Il convient aussi de "Manger sainement" : varié, en associations alimentaires et en respectant l’équilibre acido-basique de l’organisme.

La naturopathie est une médecine qui envisage notre corps de manière globale et préventive. Son but premier est de préserver la santé par des moyens naturels.
Elle développe
des principes et techniques propres dans plusieurs domaines, dont l’alimentation avec des concepts d’association ou combinaison alimentaire.

L’idée de départ est que notre alimentation est indissociable de notre digestion.

 

La digestion.
Une digestion difficile, trop lente ou trop rapide, amènera des toxines, des gênes et des carences alimentaires.
Si la digestion se passe mal
( mastication bâclée, repas trop gras, trop lourd ou trop acide, digestion gênante, ballonnements et gaz ), l’assimilation des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments, des protéines et autres bonnes choses de notre assiette, sera imparfaite.

Une digestion imparfaite provoque des fermentations et putréfactions intestinales, sources notamment de troubles digestifs et d’intoxination (absorption par le sang des toxines nées dans l’intestin) et qui peuvent être à l’origine de toutes sortes de maladies.

Comment savoir si vous avez une « mauvaise digestion » ?
Les symptômes sont universels: fatigue après le repas (d’après les naturopathes l’homme n’est pas fait pour être fatigué et mou après le repas, mais au contraire, vibrant d’énergie !), avoir des troubles digestifs, des acidités, des gênes du type ballonnements, flatulences, constipation. Bref, tout ce qui peut vous mettre mal à l’aise après un repas est un signe de mauvaise digestion et donc de mauvaise association alimentaire.

Recherchons la meilleure digestion possible en combinant les associations alimentaires et le maintien de l’équilibre acido-basique.

Pour assimiler au mieux les éléments nutritifs des aliments, (et éviter qu’ils se putréfient en partie dans l’organisme en déchets toxiques) il convient de manger en suivant les associations alimentaires qui respectent nos mécanismes de digestion.

Car chaque aliment correspond à une grande catégorie d’aliments qui se définit par :

-une durée de digestion différente (allant de dizaines de minutes à plusieurs heures)

-un PH de digestion différent
-un lieu de digestion différent
(l’estomac, l’intestin, etc)

Il est donc mieux de consommer chaque groupe d’aliments avec ceux qui lui sont compatibles, au bon moment (voir Tableau çi-après).

De plus, pour être en bonne santé il faut maintenir l’équilibre acide-base de l’organisme. Tous les aliments ont un caractère acidifiant ou alcalinisant (défini par leur indice PRAL), mais notre alimentation moderne nous pousse trop souvent vers une alimentation trop

acide.

Les acides sont indispensables dans la production énergétique.
Toutefois, un excès d'acides peut entraîner à terme des troubles métaboliques.

La présence d'acides devient pathologique lorsqu'une certaine limite est dépassée :
- suite à un apport continu et excessif d'acides via l'alimentation ou les boissons pouvant dépasser la capacité d'utilisation et de neutralisation de l'organisme
- par déficiences chroniques en vitamines et minéraux (cofacteurs), empêchant/inhibant le bon déroulement de certaines conversions dans l'organisme
- dans les états de fatigue, de stress, d'oxygénation insuffisante des tissus (vie sédentaire)
- par une élimination défectueuse des acides par les poumons (acide carbonique), les reins et la peau (transpiration)

Il a été prouvé qu'une alimentation à dominante plus végétarienne permet de réduire fortement la tendance à l'acidose, souvent en relation avec une alimentation trop carnée.

 

Il convient donc aussi pour respecter l’équilibre acido-basique du corps, de manger une ration suffisante d’aliments alcalins :

50% pour les personnes en équilibre acido-basique,

60 à 80% pour les personnes en déséquilibre acido-basique ;

 

 

 

Les grands principes d’association alimentaire.

La digestion ne devrait pas être un processus désagréable.
Le système digestif n'est pas conçu pour digérer des mixtures compliquées d’aliments très transformés. Les principes d'associations alimentaires associations compatibles peuvent apporter une solution.
Des repas simples, pris modérément, en bonnes associations, facilitent la digestion.

Tenir compte du Temps et Milieu de digestion pour associer les aliments.

Le cycle normal du corps sépare une journée en 3 phases : 4h - 12h : phase d'élimination ;
12h - 20h : phase de consommation ;
20h - 4h : phase d'assimilation.

Protéines : elles se digèrent essentiellement en milieu acide dans l'estomac où leur temps de séjour varie en fonction de la quantité et de la qualité des protéines ingérées.
Glucides simples (fruits, sucres): ils se digèrent en milieu neutre voir alcalin dans la bouche avec la salive et dans l'intestin

Glucides complexes (pain, céréales, pommes de terre... ): ils se digèrent essentiellement dans la bouche (milieu acide) et dans l’intestin grêle (milieu neutre)
Lipides: ils se digèrent dans l'intestin grêle, dans un milieu neutre.

Les protéines demandent environ 4 H de digestion.
Les féculents (ayant beaucoup d'amidon), demandent environ 2 H 30 de digestion.
Les légumes se digèrent généralement en 2 H 30 de digestion.
Tous les légumes secs sont considérés comme des légumes et pas comme des hydrates de carbone : les légumineuses germées comme les pois chiches, les haricots, (à l'exception des azukis et haricots mungo), tous les pois et les artichauts... Les lentilles, les azukis et les haricots mungo (soja vert) ne sont pas considérés comme des hydrates de carbone mais comme des légumes.
Les fruits doux/sucrés nécessitent environ 4 H de digestion (bananes, fruits secs, dattes fraîche, kakis...). Les semi-acides seront digérés en 2H (figues fraîches, poires, pêches, pommes, raisins frais, mangues, abricots, baies, prunes, cerises, nectarines, papayes, litchis,...). Quant aux fruits acides, ils se digèrent en 1H environ (oranges, clémentines, mandarines, pommes acides, ananas, fraises, grenades, kiwis, kumquats, carambole, rhubarbe, citron, framboises, et tomates...).

Après un repas de protéines, patienter 4 H avant de manger des féculents.
Après un repas de féculents, patienter 4 H avant de avant de manger protéines ou fruits. Après un repas de fruits, patienter 2 H avant de manger protéines, féculents ou légumes. Si les plats de féculents ou de protéines contenaient plus de 30% de matières grasses, patienter 7 heures avant de avant de manger à nouveau.

Donc,
Les protéines se combinent avec les légumes, et pas avec les féculents (Glucides).

Les féculents se combinent avec les légumes, et pas avec les protéines.
Les matières grasses font retarder la digestion.
Les fruits ne se combinent qu'avec d'autres fruits, et se mangent loin des repas.

C’est à dire,
Les sucres (rapides, ou lents comme les féculents) ne se combinent pas avec :

- les protéines animales

- et les aliments acides (produits laitiers, légumes acides, vin, vinaigre...)
Les fruits doivent toujours être consommés loin des repas, JAMAIS pendant un repas, ni en fin de repas (totalement incompatible). Mangé seul, il va mettre 20 minutes pour être assimilé.

Si avant de manger ce fruit, nous ingérons des protéines, très schématiquement la digestion de ce fruit va être stoppé dans l'estomac par le bol alimentaire et créer des fermentations.

 

Cette méthode (de dissocier à l’extrême, proche de la « Monodiète » type Shelton) a été très controversée. Car les aliments sont très dissociés (1 seul aliment à un repas).
Il serait peut-être néfaste de l’appliquer en permanence pour deux raisons.
La dissociation trop importante des aliments, d’une part engendrerait des carences et des déchets toxiques, d’autre part elle accélèrerait la digestion de façon néfaste ne laissant pas le temps, à l’intestin grêle, d’assimiler les nutriments présents.

Cette monodiète stricte serait donc à donc pratiquer sur une durée déterminée lorsque nous avons des difficultés à digérer, pour maigrir, pour mettre au repos le système enzymatique et économiser de l’énergie vitale.

 

L'eau

Boire en mangeant dilue les sucs digestifs, rend moins efficaces les enzymes digestifs, ralentissant la digestion.
Boire beaucoup d'eau au réveil avant d'avaler autre chose.
Impérativement boire au moins 1 litre d'EAU par jour, en dehors des repas, par petites gorgées, tout au long de la journée (entre 1,5L et 3L de liquide/Jour suivant activité et saison).

Eviter de boire en mangeant, ou juste ce qu’il faut pour "faire descendre" les aliments.

Ne plus boire 1⁄2 heure avant le repas et jusqu'à environ 1 à 3H heure après le repas.

 

Tenir compte de l’énergie nécessaire à la digestion pour associer les aliments.

Ne consommer des « aliments lourds à digérer » que selon ses besoins, son activité et son potentiel d’énergie personnel.

Répartition énergétique chez un homme moyen : HC 45%, PR 12%, GR 43%.
Répartition énergétique chez la personne sportive : HC 60%, PR 15%, GR 25%
(dépendant du type de sport et du niveau d'entraînement).

La capacité de digestion-assimilation est directement liée au potentiel d'énergie, de vitalité de chacun, et ce potentiel est variable selon les personnes, au cours de la vie, au cours des saisons et même au cours d'une journée.

Si une personne à faible vitalité consomme des aliments trop "lourds à digérer", il y aura obligatoirement une carence d'énergie pour les fonctions digestives. Ces aliments vont stagner trop longtemps dans l'estomac et dans les intestins, y provoquant un processus de fermentation et de putréfaction et une situation d'empoisonnement.

-Il est donc très important que les personnes à faible vitalité évitent/réduisent absolument certains aliments trop lourds.

Les sédentaires doivent réduire leur consommation glucidique.
Les travailleurs physiques, les sportifs, auront une consommation +/- majorée de glucides : 1 x par jour, leur apportera le sucre, les nutriments et l'énergie nécessaires à leurs activités. ( Les grands sportifs pourront faire 4 repas par jour pour pouvoir composer des repas en association alimentaire et avoir tous leur nutriments nécessaires sur une journée).

Une consommation excessive de glucides (farineux, sucres, fruits sucrés) sans contrepartie de dépenses physiques crée une dépense d'énergie conséquente pour dissiper le sucre en excédent.

Le potentiel d'énergie d’une personne est fonction de divers paramètres comme l'hygiène de vie physique (mouvement, respiration, oxygénation), mentale (équilibre physique et psychique) et alimentaire. Si cette hygiène est défectueuse, le potentiel d'énergie sera diminué et certaines fonctions en souffriront. Cela peut être : la fonction thermique donnant des sensations de froid aux extrémités du corps

la fonction de digestion avec colite, diarrhée
la fonction d'assimilation avec la maigreur
la fonction d'élimination des graisses avec une surcharge pondérale
la fonction d'évacuation des selles donnant la constipation
la fonction musculaire entraînant l'apathie
les fonctions mentale et émotionnelle impliquent une augmentation de stress, de troubles de la mémoire... la fonction sexuelle entraînant un manque de désir
la fonction de reproduction avec la difficulté d'être enceinte
la fonction d'élimination des toxines cellulaires enclenchant des symptômes de maladie

Et cela crée chaleur excessive dans l'organisme, surmenage du pancréas chargé de maintenir le taux sanguin de sucre, et usure plus rapide du système cardio-pulmonaire.

 

Rechercher un équilibre acido-basique.

Le rapport entre les apports alimentaires alcalins / acidifiants est aussi important :

les salades et les légumes restent les meilleurs fournisseurs d'agents alcalins,
tandis que protéines, pâtisserie et hydrates de carbones sont des aliments acidifiants.

La ration en aliments alcalins devrait représenter :

50% pour les personnes en équilibre acido-basique,
60 à 80% pour les personnes en déséquilibre acido-basique ;

c-à-d 80% d'aliments alcalins et 20% d'aliments acides.

(Voir plus loin la Liste des aliments alcalins).

 

Faire la part belle aux légumes et fruits de saison

( 50% à 70% de l’alimentation quotidienne).
Avec une majorité de fruits et légumes crus : jusqu’à 70% .

Les légumes sont la plus grande source de vitamines, minéraux et antioxydants et, contrairement aux protéines et aux céréales, ils permettent d'équilibrer le pH sanguin et d'éviter la déminéralisation et l'inflammation de l'organisme. Dans les assaisonnements : toutes les huiles doivent être de première pression à froid.

 

Donc, dans l'assiette :
2/3 de légumes (crus/cuits) + 1/3 de protéines, +/- de céréales/amidons, et assaisonnement.

(Légumes : 50% à 80% d’aliments alcalins )
( Le cru peut représenter jusqu’à 70% du total des
fruits et légumes de la journée)

(réduire la quantité/charge de céréales et féculents selon personne/activité).

 

Des protéines animales plutôt au déjeuner, des protéines végétales plutôt au dîner.

Les protéines animales sont à éviter le soir pour :

- épargner le foie qui détoxine l'organisme pendant la nuit,

- éviter d'acidifier l'organisme.

 

Les sédentaires doivent réduire leur consommation glucidique.
Pour les travailleurs physiques, les sportifs, une consommation contrôlée de glucides ( 1 x par jour), leur apportera le sucre, les nutriments et l'énergie pour leurs activités.

 

Réduire les aliments acidifiants:
les viandes (en particulier les viandes rouges) ;
les laitages (excepté le fromage blanc et les yaourts écrémés) ;
les blancs d’œufs ;
les huiles végétales raffinées ;
le sucre blanc ou raffiné ;
les boissons sucrées (sodas, sirops...) ;
le blé c’est-à-dire pains, pâtes, biscuits, semoule ;
les excitants : café, thé, tabac et aussi chocolat (le cacao, au contraire, est basifiant).
Par ailleurs, réduisez votre consommatiion de sel, le chlorure de sodium étant un acidifiant naturel.

Consommer des produits alcalinisants :
les fruits :
agrumes (sauf l’orange) et surtout le citron (le goût acide mais non acidifiant) ; amandes et châtaignes ;
bananes (si elles sont mûres), cerises, figues ;
pêches, pommes, poires, papaye ; raisin, tomate ;
melon, pastèque ;

les légumes :
avocats, betteraves, champignons ;
brocolis, épinards, petits pois (frais) ; poivrons, radis, navets.
carottes, céleri, endives ;
choux et choux-fleurs ;
échalotes, olives, sésame, chicorée ;
épinards, persil ;
courges (aubergine, concombre, courgette, potiron...), cornichons ;
salades (laitue, mâche, scarole...), pissenlits ;
pommes de terre et patates douces (non frites !) ;
Le jaune d’œuf est également alcalinisant, de même que les huiles de première pression à froid et le vinaigre de cidre.
Vous pouvez agrémenter vos plats avec quelques compléments basifiants tels que :
des graines germées
des algues : lamelles ou paillettes. elles peuvent s’intégrer dans des soupes ou des salades ;
la levure de bière : même emploi que les algues.

Vous pouvez vous préparer votre propre bouteille d’eau alcalinisée à boire tout au long de la journée :
Dans une bouteille : eau + quelques rondelles de citron et quelques rondelles de concombre.
Autres options envisageables :

Mettez une cuillerée à café de vinaigre de cidre par verre d’eau.Prenez de l’extrait de racine de réglisse à raison de 5 ml deux fois par jour dans de l’eau.Buvez des infusions de fleurs de camomille (une cuillerée à soupe de fleurs séchées dans 200 ml d’eau bouillante à laisser infuser dix minutes).

Le jus de citron est un excellent alcalinisant (si vous ne souffrez pas de pathologie particulière). Consommez chaque matin un jus de citron fraîchement pressé, avec eau.

Consommer des jus de légumes à volonté tout au long de la journée (les légumes les plus simples à employer étant dans ce cas les carottes et les betteraves). (possible avec des herbes de Provence, du persil, du gingembre frais, etc.
Enfin, le jus d’herbe d’orge est un excellent alcalinisant, dépuratif, bonne oxygénation des cellules.

Un peu de sport en plein air chaque jour ou au moins une heure par semaine. Marcher peut suffire.

 

 

En pratique, l’Alimentation vivante idéale.

Ce type d’alimentation est un peu plus difficile à suivre scrupuleusement.

Mais, chacun (toujours en parlant avec son médecin naturopathe) peut s’en rapprocher au mieux, pour prendre en main ses propres particularités et son bien-être en respectant ses grands principes d’hygiène alimentaire et de vie, et.


- Avoir une Alimentation Equilibrée.

- Manger en suivant les bonnes combinaisons alimentaires.
- Manger
50% à 80% d’aliments alcalins (l’acidité est responsable de bien des maux).

 

A) Une Alimentation équilibrée s’appuie sur les bases suivantes :

Manger des aliments de qualité et vitalisants... le plus naturel possible (Produits de qualité : bio (au minimum), de saisons, locaux et éthiques. Des produits qui ont le moins possible de pesticides, de produits chimiques, de dioxine, d’OGM, de métaux lourds, d’irradiations,...)

Manger moins.
Manger des aliments crus ou cuits à vapeur douce (pas de cocotte minute).
Augmenter les légumes et les fruits colorés.
Diminuer fortement la consommation d’aliments transformés, raffinés et de sucres raffinés. Diminuer les protéines fortes (et protéines animales) .
Favoriser les graines germées.
Favoriser les apports d’aliments fibreux.
Manger des huiles de première pression à froid.
Diminuer les aliments acidifiants voire supprimer certains aliments acides.
L’acidification n’est pas due uniquement à l’alimentation mais le stress, le manque de sommeil, la sédentarité ou les efforts trop intenses sont aussi responsables de l’acidification.

 

B) Les combinaisons alimentaires : comment combiner les aliments au quotidien

 

Les bonnes combinaisons alimentaires.

1) Manger les fruits crus loin des repas.

Le meilleur moment pour consommer les fruits est :

    - 1⁄2 heure avant le repas

    - ou au moins 3 heures après le repas (c-à-d vers 10/11 h, 16 / 17 h).

 

2) Eviter une protéine forte avec un farineux (amidon) fort.

( car la digestion en milieu acide de la protéine bloquerait instantanément celle de l’amidon )

 

3) Ne pas mélanger au même repas un aliment acide et un farineux (amidon).

car l’acidité inhibe l’enzyme salivaire débutant la digestion des farineux. Exemple de mauvais mélanges : tomates puis riz, pâtes sauce tomate...

 

 

 

 

En bref : le Compromis idéal.

 

Chercher à manger 50% à 80% d’aliments alcalins,
Mais,
quand on associe en même quantité des protéines fortes (viandes, poissons, œufs...) avec des farineux forts, cela allonge le temps de digestion (ce qui est plus fatiguant pour le corps, plus de risque aussi de fermentations et de putréfactions).

A l’inverse, si l’on dissocie trop, cela accélèrerait beaucoup la digestion.
Et si la digestion est accélérée, il y aurait aussi moins d’assimilation.

Faite systématiquement et à long terme, la dissociation semble donc créer des carences..

 

Donc,
Le compromis serait donc d’associer, mais dans des proportions “digestes”

(2/3 proteines pour au maximum 1/3 de féculent...   ou l’inverse)

Association : Protéines fortes + Amidons faibles

Association : Protéines faibles + Amidons forts

 

Les légumes cuits ou crus s’associent favorablement avec tout, sauf quelques aliments

spécifiques comme le miel, le melon, la pastèque (voir liste ci-dessus).
Associer les protéines végétales avec les farineux est digeste, pas encrassant. C’est quelque chose à favoriser en hiver et le soir.

Les fromages frais, yaourts autres que de vache (de chèvre, soja, brebis) peuvent être associés avec des fruits ou légumes cuits ou crus. Il ne faut pas les mettre en fin de repas.

À noter : citron, vinaigre, tomate et vin sont incompatibles avec les féculents et compatibles avec les protéines.

 

 

 

 

Autres indications.

 

1) Les lipides sans excès accompagnent les aliments.

Il en faut une trace.

 

2) Voici quelques combinaisons favorables au même repas qui découlent du tableau

Légumes crus ou cuits avec des moules et des pommes de terre (mais pas des frites !)
Potimarron gratiné au gruyère
Légumes cuits avec semoule et pois chiches (c’est le couscous végétarien), à condition de respecter les proportions suivantes : amidons 4/5ème + légumineuses 1/5ème de la quantité totale, pour une assimilation optimale des protéines végétales.

 

3) Exemple de Menu type respectant les combinaisons alimentaires.

Matin :

fromage blanc avec fruits (banane, pomme, poire, fruits de la saison, évitez les oranges ou

mandarines en hiver car trop acide)
ou banane écrasée avec pomme râpée et poudre
d’amande dégraissée

Thé vert ou tisane (thym, romarin, menthe, anis vert,....)

Midi :

jus de légumes en apéritif, crudité, poisson + haricot + pomme de terre

Soir :

crudité 4/5 riz complet ou demi complet avec 1/5 de lentilles corail
ou couscous végétarien légumes cuits avec semoule 4/5 et pois chiche 1/5

 

 

4) L’acidité est responsable de bien des maux.

Beaucoup de problèmes de santé sont dus à un déséquilibre acido-basique. Les causes d’acidité.
Le terrain peut s’acidifier pour les raisons suivantes :
Les aliments acides et acidifiants

L’excès de protéines alimentaires (production d’acide urique et urée)
Glucides à haut index glycémique (production d’acide pyruvique, lactique d’autant plus s’il y

a une carence en vitamine B1 et en oxygène)

Graisses saturées (production d’acide cétonique)
La suralimentation en général
Le manque d’aliments alcalins
En mangeant des aliments que l’on n’aime pas ou de force
Les carences en vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes (production d’acide

pyruvique, lactique)
Les radicaux libres
La fermentation intestinale due à une mauvaise association d’aliments
Fatigue, surmenage physique, insomnie, endormissement tardif (production d’acide lactique)
Manque d’oxygène
Elimination insuffisante par nos émonctoires : respiration, transpiration, urine
Stress, surmenage psychique
Insuffisance hépatique
Paroles ou pensées « acides » (colère, violence,...)

Les corrections à appliquer, pour rétablir l’équilibre acido-basique.

D’une façon générale il faut :
• Désacidifier le terrain : diminuer les aliments acides et acidifiants (supprimer les

aliments dégénérescents)
• choisir ses aliments dans la liste des aliments alcalinisants, et être très sérieux dans la

continuité.
• augmenter la consommation des aliments crus, tout en respectant sa propre capacité

métabolique à l'égard des crudités.

  • Privilégier les féculents à index glycémique moyen / bas.

  • manger lentement, consciemment, dans le calme et en mâchant bien les aliments (ceci

    les rend plus alcalins).
    • Gérer son stress
    • améliorer la qualité de vie par une recherche sur le sens de l'existence et celui de

    la maladie.
    • faire des exercices de respiration, promenade dans la forêt ou en montagne. • pratiquer d'autres activités sportives et harmonieuses.
    • Régénérer la flore intestinale
    • Favoriser l’évacuation des acides par des drainages.
    • Se recharger par des cures régulières en minéraux, oligo-éléments, vitamines,

    enzymes, anti-oxydants
    • suivre une cure de désintoxication une, deux ou plusieurs fois par année pour

    régénérer le corps et l'esprit.

    Un déséquilibre acide base peut être à l’origine de : • Douleurs musculaires et articulaires,
    • Sensibilité aux infections,
    • Déchaussement dentaire,

    • Troubles digestifs, • Mycoses,
    • Calculs rénaux, • Maux de tête;

    • Manque d'énergie et fatigue
    • Insomnie,
    • Sécheresse de la peau;
    • Des ongles et cheveux cassants, • Troubles du système nerveux ...

Un déséquilibre acide base peut majorer ou être à l’origine de :

fatigue,
déminéralisation,
sensibilité aux affections,
frilosité,
nervosité,
maux de tête,
inflammation des gencives, caries dentaires, acidité stomacale et reflux,
troubles digestifs et apparition de candidoses, troubles urinaires,
troubles cutanés,
douleurs musculaires et articulaires....

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Les graines oléagineuses (amandes, cajou, ...)
Elles sont acidifiantes (sauf peut-être pour les amandes) mais restent essentielles à un bon équilibre alimentaire en acides gras et en antioxydant. Leur consommation doit se limiter à une ou deux poignées par jour. De même que pour les légumineuses, n’oubliez pas de les faire tremper avant de les consommer pour enlever les anti-nutriments (12h pour les amandes, 4h pour les noix de cajou).

Noix, noisettes, noix de cajou, amandes, pignons, graines de tournesol, graines de courge, ...